Melatonina: Cos'è e a cosa serve ?
Che cos’è la melatonina?
La melatonina è un ormone che deriva dalla serotonina, un neurotrasmettitore che viene prodotto da due ghiandole: l’ipofisi e la ghiandola pineale.
La sua produzione viene stimolata durante il riposo notturno, e il suo picco lo raggiunge tra l’una e le tre di notte.
Per massimizzare la produzione naturale di melatonina dovremmo sempre andare a letto prima delle 23:00 e svegliarsi prima delle 7:00, seguendo il normale ritmo sonno-veglia.
La melatonina aiuta sia a ridurre il tempo necessario all’addormentamento, sia ridurre i frequenti risvegli notturni, molto comuni per chi soffre di insonnia.
La melatonina è inoltre un ottimo rimedio per ridurre gli effetti del jet-lag (stato di leggero malessere che può essere avvertito a seguito di un lungo viaggio).
La melatonina svolge anche altre importantissimi funzioni:
- regola la temperatura corporea
- regola la pressione del sangue
- è un potente antiossidante
Ci sono diversi fattori che possono diminuire o alterare la concentrazione di melatonina.
- Lo stress
- L’uitlizzo eccessivo di dispositivi elettronici prima di andare a dormire
- Una carenza di esposizione alle luce
- L’invecchiamento ( difatti la sua produzione è minima durante i primi mesi di vita, aumenta durante l’età giovanile mentre diminuisce con l’avanzare dell’età)
- Uno squilibrio delle proprie abitudini
Integrare melatonina dall’esterno, soprattutto quando questa è carente, riesce a riequilibrare la sua concentrazione e garantire un ottimo riposo e ridurre gli episodi di insonnia
Come funziona la melatonina ?
La produzione di melatonina non è costante nel nostro organismo.
Le cellule della ghiandola pineale sono sensibili al ritmo circadiano (ciclicità giorno e notte) ed il segnale che attiva la produzione di melatonina è il buio: la secrezione di melatonina aumenta durante la notte, fino a raggiungere il massimo dall’una alle tre di mattina, per poi ridursi di giorno in presenza di luce, determinando lo stimolo a svegliarsi. Ne deriva il ciclo sonno-veglia che scandisce le nostre giornate. Quando il sole sorge e tramonta più tardi con il cambiamento dell’ora o si è esposti a irradiazione artificiale (come lo schermo del computer o del cellulare prima di andare a dormire), il ritmo sonno-veglia scandito dalla melatonina risulta alterato, determinando difficoltà ad addormentarsi e risvegli notturni.
Ci sono però altri fattori che influenzano la quantità di melatonina che una persona ha in circolo. I più rilevanti sono:
- Esposizione a luce artificiale
- Età (la melatonina viene prodotta in quantità più elevate dai bambini, ma inizia a calare dopo i 30 anni);
- Stress ed ansia eccessivi;
- Cibi e bevande (come grassi elaborati, tè, caffè e cioccolato);
- Fluttuazioni ormonali (soprattutto per le donne in post menopausa).
Quali sono gli effetti e benefici della melatonina ?
Assumere melatonina, che sia attraverso alimenti o integratori, può avere una vasta gamma di benefici sul nostro corpo. I più noti sono:
- Trattamento e contrasto dell’insonnia e di alcune condizioni che ostacolano il sonno;
- Riduzione degli effetti del jet lag, poiché aiuta a stabilizzare il proprio orologio biologico e a ristabilire il ritmo sonno-veglia;
- Assorbimento dei radicali liberi e protezione dagli effetti di ossidazione.
È fondamentale specificare che la melatonina può essere assunta facilmente con molti integratori alimentari specifici. In alternativa, si può sopperire all'assunzione delle dosi giornaliere consigliate con la melatonina naturale, contenuta in diversi alimenti.
Dove si trova la melatonina naturale ?
La melatonina come già accennato è un ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo. Per facilitare questo processo, è necessaria la presenza del triptofano, un amminoacido essenziale che ne stimola la secrezione.
Inserire nella propria dieta cibi che contengano triptofano, dunque, consentirà al nostro organismo di produrre più facilmente la melatonina di cui esso ha bisogno.
Alcuni degli alimenti più comuni sono:
- Legumi;
- Soia e suoi derivati;
- Carne rossa;
- Noci;
- Formaggio;
- Pesce azzurro e frutti di mare;
In ogni caso, è utile seguire una dieta equilibrata: se si vogliono aggiungere questi alimenti alla propria alimentazione giornaliera, il modo migliore è farlo in maniera equilibrata.
Quali sono gli integratori di melatonina ?
Gli integratori più famosi che contengono melatonina sono diversi, ognuno con una sua peculiarità e indicazione.
Per definirsi integratore, la dose di melatonina non deve superare 1mg. Oltre tale dose parliamo di farmaco.
Tale dose (1mg) comunque è assolutamente sufficiente per esplicare la sua forte azione
Quali sono gli effetti collaterali della melatonina ?
Gli integratori a base di melatonina sono essenzialmente privi di effetti collaterali e non creano ne assuefazione ne dipendenza.
Tuttavia alcune persone avvertono una sonnolenza diurna un po' più accentuata, possono sentirsi leggermente storditi o avere episodi di mal di testa e nausea.
Tali effetti collaterali non si presentano se si assume esattamente la dose consigliata e comunque sono destinati a svanire con il tempo
Alcuni integratori a base di melatonina possono influenzare l’assorbimento di alcuni farmaci, come quelli utilizzati per tenere sotto controllo la pressione o alcuni antidepressivi.
Qual è il migliore integratore di melatonina in commercio ?
Per scegliere il miglior integratore di melatonina in commercio, bisogna innanzitutto capire che necessità si hanno. La maggior parte degli integratori in commercio rappresentano un valido aiuto per risolvere i problemi del sonno ma ciascuno ha anche altri effetti, che possono meglio adattarsi ad una persona piuttosto che a un’altra.
Questi integratori alimentari si presentano in molte forme:
- Microtavolette;
- Pastiglie gommose;
- Compresse;
- Spray;
- Gocce.
Le sostanze principali che compongono i migliori di questi integratori sono melatonina, ovviamente, triptofano, con talvolta l’aggiunta di vitamina B6 ed estratti di varie erbe, come lavanda, valeriana o camomilla.
Tra i prodotti maggiormente consigliati menzioniamo:
ZZZQuil Natura:
Le pastiglie gommose di ZzzQuil NATURA contengono melatonina, un ormone naturale che favorisce il sonno in modo rapido, aiutandoti a dormire bene, senza cadere preda della sonnolenza durante il giorno. Sviluppato con una miscela esclusiva di camomilla, lavanda e valeriana,
Inoltre, ZzzQuil NATURA non contiene assolutamente coloranti artificiali, aromi artificiali, glutine e lattosio
La pastiglia gommosa di ZzzQuil NATURA contiene 1 mg di melatonina
In aggiunta alle note proprietà della melatonina, valeriana, camomilla e lavanda aiutano a rilassare naturalmente il corpo e la vitamina B6 aiuta a combattere la stanchezza.
Modo d’uso: L’integratore a base di melatonina ZzzQuil NATURA è disponibile in due comodi formati da 30 o 60 pastiglie gommose. Si consiglia l’utilizzo di 1 pastiglia di melatonina gommosa al giorno, da assumere 30 minuti prima di coricarsi. Grazie ai suoi ingredienti naturali, può essere assunta anche tutti i giorni.
Novanight Tripla Azione:
L’integratore studiato per aiutarti a ritrovare il tuo naturale ciclo del sonno
la melatonina viene rilasciata più rapidamente*, entro 15 minuti dall’assunzione
L’integratore è arricchito con estratti di papavero della california e di melissa che favoriscono la diminuzione dei risvegli notturni e con estratti di passiflora che favorisce la qualità del sonno
Senza glutine
Modo d’uso: è un integratore alimentare riservato agli adulti: 1 compressa al giorno, da prendere al bisogno, poco prima di andare a dormire. L’effetto benefico della melatonina sulla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno si ottiene con 1 mg poco prima di coricarsi.
Melatonina Act Gocce :
Integratore Alimentare di Melatonina che contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.
L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione, poco prima di coricarsi, di 1mg di melatonina.
L’assorbimento è rapido e la formulazione in gocce aumenta la compliance del paziente.
Modo D’uso: 2 gocce sotto la lingua o in poca acqua prima di coricarsi.
Melatonina e bambini
Nei primi mesi di vita la sintesi di melatonina è ai valori minimi e la ghiandola pineale si sviluppa nei primi tre anni. Per questo motivo il ritmo sonno veglia nei bambini non è sempre regolare. L’impiego di integratori alimentari di melatonina in gocce deve essere suggerito dal pediatra per conciliare il sonno, ma è una prescrizione discussa per la possibile interferenza con lo sviluppo di diversi apparati. La somministrazione di melatonina ai bambini per brevi periodi di tempo è consigliata in caso di difficoltà nel riposo notturno.
Se il tuo bimbo ha difficoltà a dormire ti consiglio di assumere una serie di buone abitudini:
-
limitare la visione della tv la sera
-
stabilire una routine serale prima di andare a dormire
-
far andare a dormire il bimbo sempre allos tesso orario
-
leggere un libro insieme
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